運動是“抗病良藥”,你的年齡最適合什么運動?

時間:2019-06-17 15:06:17 來源:吉視網 查看數:

身體健康因靜止不動而破壞,因運動練習而長期保持!

但一項關于全球日常運動量的報告顯示,成年人中運動不足的比例高達27.5%!

長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,可增加心腦血管疾病、骨質疏松、三高、肥胖等的發生風險。

世界衛生組織更是指出,運動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子!而運動則是“最好的抗病良藥”!

但即便你20歲時可以一口氣跑10公里,到40歲時可能僅僅走2公里就氣喘吁吁了……由于各個年齡階段,身體的靈活性、協調性,各個器官承受性等都不相同,因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。

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運動年齡表

3-7歲幼兒期

3-5歲學齡前兒童大肌肉發展較快,身體協調性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外運動。推薦騎自行車,能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協調性,提升平衡力。

5-7歲屬于緩慢發育階段,尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運動,如游泳兒童可以通過游泳練習控制身體的能力,調節心肺功能,同時也可以整合一些發育的反射,這對于兒童的身體和學習都有著非常大的好處。

8-12歲的孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎,但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的運動沖擊,并注意運動時長建議這一階段的孩子可以參加以下活動:

①打乒乓球:鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預防近視

②打羽毛球:能放松頸椎脊椎,增加心肺功能

③打網球:增強身體的協調性

④學跳舞:提高身體的柔韌度

另外,這一階段還是個體神經系統發育的敏感期,對于各項運動機能處于“一學即會”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類活動,培養興趣。

12-18歲的黃金期

此階段是生長發育階段,要注重骨骼生長及骨密度形成,同時也是心肺適能發育的敏感期,在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動

乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行,籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

除了運動,此階段要注意均衡飲食,有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

18-25歲成熟期

此階段,身體功能處于鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更不利于身體健康!

這個年齡段的人可進行高強度的運動,培養鍛煉習慣,提高身體綜合素質,為身體健康打下堅實基礎。建議每周進行三次訓練,最好有氧和力量訓練結合,如健美操、瑜伽結合推舉等。

26-45歲發胖期

這一階段是生活和事業發展的關鍵期,壓力較大,很多人都疏于鍛煉,肥胖率的發生也變高。因此,這一時間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力

男士依舊要注重肌肉力量的訓練,如推舉,但要控制好強度,不要過于勉強自己;而女士可以進行低強度的有氧訓練,如瑜伽、慢跑、爬山

46-65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降,運動主要以對抗骨質疏松、肌肉松弛為主,要以安全、簡便為原則。推薦健步走,以改善血液循環、降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機能都是處于低水平,此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。建議做輕柔的有氧運動并配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼,并適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

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時間運動表

人體活動還受“生物鐘”控制,按生物鐘規律來安排運動時間,能事半功倍。

上午——增強活力

早起晨練有利于提高神經興奮性,能保持人體活力,而且《英國營養學雜志》上一項研究表明:相比于早飯之后運動,在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量,也就是說早飯前鍛煉會瘦得更快。

但早上人體體溫較低,關節和肌肉最為僵硬,所以適宜從事一些強度較小的運動。而那些患高血壓和心血管疾病的人,鍛煉之前最好先喝杯溫水。

下午——強化體力

下午(14:00~16:00)是強化體力較好的時機,肌肉承受能力較其他時間可高出50%;另外,《生理學雜志》上的一項報道指出,下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。

晚上——體能峰值

黃昏(17:00~19:00)特別是太陽落山時,人體運動能力達到最高峰,肌肉和關節更加靈活,心跳頻率和血壓也最穩定。

傍晚鍛煉的效果更佳適合進行力量訓練,并且運動時的受傷幾率也會小很多。

提示:睡前3~4小時運動強度不宜過大,以免神經系統過度興奮反易導致失眠。

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三個信號判斷運動效果

運動過度容易造成損傷,運動不足又達不到想要的效果,那我們該如何衡量運動的有效性呢?

肌肉有酸痛感

在運動過程中或者運動結束后幾小時內,肌肉出現酸痛感,即說明運動是有效的。

因為運動會讓體內代謝產生乳酸,在肌肉中堆積,就會引起酸脹感。

這個時候,可以在原來的基礎上適當增加一點運動量促進乳酸的分解,更有利于身體的恢復,一般1-2天即可消散;而若停止鍛煉,酸痛感則可能持續久一點。

若數日后,疼痛無法緩解甚至加劇,則要考慮運動過量導致肌肉損傷。

肌肉發麻

肌肉發麻是典型的鍛煉過度的表現。這表示,麻木部位喪失感覺和運動神經了,應立即停止運動,若麻木感覺久久不退,則應盡早去醫院。

靜息心率減慢

雖然運動時,心率會加快,但是運動有助于心肺功能的鍛煉,從而會使靜息心率減慢,因此,如果發現靜息心率適當減慢,則意味著鍛煉是有效的。

若某一天基礎心率突然升高(比前一天高出5次/分鐘以上),則可能說明前一天訓練強度過高,則需要補充休息時間。

而且,據相關研究表明,靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標志,也是長壽的標志。

小貼士:(170次-年齡)次/分,是一個合適的運動心率指標,可上下浮動10次左右。

來源:新華社

吉林網絡廣播電視臺編輯:張玥

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